El tabaco y la alimentación: una relación bidireccional

Según las revisiones científicas, los fumadores tienden a tener dietas menos equilibradas: consumen menos frutas, verduras y cereales integrales, y más carnes procesadas, grasas saturadas y bebidas azucaradas.

Pero no solo se trata de elecciones: fumar afecta cómo tu cuerpo procesa los nutrientes. Por ejemplo, se ha observado que la nicotina reduce el apetito, altera el gusto y puede llevar a saltarse comidas. A nivel bioquímico, el tabaco aumenta el estrés oxidativo, lo que incrementa la demanda de antioxidantes como la vitamina C y la E. Además, interfiere con la absorción de nutrientes esenciales como el zinc, el ácido fólico o la vitamina B12.

El humo del tabaco contiene más de 7000 sustancias químicas, muchas de las cuales afectan al metabolismo de los micronutrientes. Esto puede llevar a un aumento de las necesidades del organismo, especialmente de antioxidantes.

Se estima que los fumadores requieren hasta el doble de vitamina C que los no fumadores. Al mismo tiempo, fumar afecta órganos clave para la absorción de nutrientes, como el hígado o el páncreas, y aumenta la inflamación intestinal, empeorando el estado nutricional general.

Por otro lado, se ha observado que las personas con una dieta baja en nutrientes y antioxidantes suelen tener más dificultades para dejar de fumar. El motivo es que estos nutrientes ayudan a combatir el estrés oxidativo y la ansiedad que aparecen durante la abstinencia. Y no solo eso, una dieta pobre en vegetales, frutas o productos lácteos puede empeorar la percepción del gusto, dificultando el proceso de dejar el tabaco.

Ciertos alimentos pueden incluso modificar el sabor del cigarro, haciéndolo menos apetecible. Por ejemplo, los productos lácteos, las frutas dulces o algunas verduras pueden alterar el gusto del tabaco. De hecho, se han utilizado estrategias dietéticas como parte de programas para dejar de fumar.



Alimentación, imagen corporal y tabaco: un trío peligroso

En jóvenes, especialmente mujeres, existe un factor de riesgo adicional: la preocupación por la imagen corporal. Fumar se utiliza muchas veces como una estrategia para controlar el peso. La nicotina, al suprimir el apetito, puede llevar a conductas alimentarias disfuncionales. Este ciclo entre fumar para no comer, y comer poco para no engordar, incrementa el riesgo de trastornos de la conducta alimentaria y deficiencias nutricionales graves.

Diversos estudios han demostrado que en entornos universitarios se da una combinación preocupante: alimentación rápida y poco equilibrada, alto consumo de bebidas energéticas, y un incremento en el consumo de tabaco. La falta de tiempo, el estrés académico y la presión social son algunos de los detonantes. El resultado: estudiantes que duermen mal, fuman para relajarse o concentrarse y comen peor, lo que genera un círculo vicioso muy difícil de romper.

Cómo puede ayudarte una buena alimentación si dejas de fumar

Si estás en proceso de dejar el tabaco, cuidar tu dieta es clave. No solo para evitar el aumento de peso que puede venir con la cesación, sino también para mitigar los efectos secundarios y ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Algunas recomendaciones clave:

• Aumenta el consumo de frutas y verduras, ricas en antioxidantes.
• Elige cereales integrales, legumbres y frutos secos para mantener la energía.
• Asegúrate de obtener suficientes vitaminas del grupo B, vitamina C y E, y minerales como zinc o magnesio.
• Bebe agua suficiente y limita el café, ya que puede aumentar el deseo de fumar.
• Practica ejercicio físico moderado para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

El tabaco y la alimentación están mucho más conectados de lo que creemos. Fumar no solo daña los pulmones, también empobrece tu nutrición. Y una mala dieta puede ser un obstáculo más a la hora de dejar el cigarro. Este 31 de mayo, en el Día Mundial Sin Tabaco, es una buena oportunidad para reflexionar sobre cómo puedes mejorar tu salud desde todos los ángulos.