¿Por qué es importante la nutrición en la fibromialgia?
- Cambios en la percepción del dolor
- Mejora del sueño y la fatiga
- Reducción de la inflamación sistémica
- Disminución de marcadores como la proteína C reactiva (PCR) o la interleucina-6 (IL-6)
- Reducción de la adiposidad (pérdida de grasa), que agrava los síntomas
Alimentación antiinflamatoria, ¿qué es y cómo influye en la fibromialgia?
Más allá de una dieta de moda, como actualmente se vende, la dieta antiinflamatoria no deja de ser un patrón alimentario caracterizado por un elevado consumo de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva) el cual ha demostrado reducir el estrés oxidativo y ser capaz de modular la respuesta inmune e inflamatoria del organismo.
Alimentos recomendados:
- Frutas y verduras de temporada ricas en antioxidantes (arándanos, cítricos, uvas, col rizada, espinacas)
- Pescados azules ricos en omega-3 (caballa, sardina, salmón salvaje)
- Aceite de oliva virgen extra
- Especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre o el romero
- Frutos secos y semillas (nueces, lino, chía)
- Legumbres y cereales integrales
- Alimentos fermentados como kéfir, chucrut o yogur natural (por su efecto sobre la microbiota)
Alimentos a evitar:
- Ultraprocesados, bollería y snacks industriales
- Exceso de azúcar y edulcorantes artificiales
- Grasas trans y aceites refinados
- Alcohol y refrescos azucarados
- Glutamato monosódico y otros aditivos proinflamatorios
Una dieta antiinflamatoria no tiene por qué ser restrictiva. De hecho, debe adaptarse a las preferencias de cada persona con creatividad culinaria, asegurando adherencia a largo plazo. Si no te gusta el jengibre, no es necesario que lo consumas.
¿Por qué perder peso mejora los síntomas?
Los estudios indican que la obesidad y el exceso de grasa visceral empeoran significativamente los síntomas de la fibromialgia, incluso sin comorbilidades adicionales.
¿Cómo influye el exceso de grasa?
- Aumenta la liberación de citocinas inflamatorias (IL-6, TNF-α)
- Eleva los niveles de leptina, hormona que potencia la sensibilidad al dolor
- Genera mayor estrés oxidativo
- Empeora la calidad del sueño
- Agrava la fatiga y el dolor articular
¿Qué beneficios tiene adelgazar?
- Mejora la respuesta a tratamientos farmacológicos y no farmacológicos
- Reduce marcadores inflamatorios
- Aumenta la vitalidad
- Disminuye la fatiga y el número de puntos dolorosos
- Mejora el sueño, el estado de ánimo y la funcionalidad
Una pérdida de peso gradual, guiada por un profesional, puede marcar un punto de inflexión en la evolución de la enfermedad.
La microbiota intestinal y su relación con el dolor
La investigación reciente ha descubierto una alteración en la microbiota intestinal de pacientes con fibromialgia. Este desequilibrio puede amplificar la respuesta inflamatoria y aumentar la sensibilidad al dolor a través del eje intestino-cerebro.
Estrategias para cuidar la microbiota:
- Incluir alimentos ricos en fibra prebiótica: avena, plátano, espárragos, alcachofas
- Consumir probióticos naturales como el kéfir, yogur sin azúcar o miso
- Limitar el uso innecesario de antibióticos
- Evitar dietas demasiado restrictivas o bajas en carbohidratos complejos
- Evitar ayunos prolongados sin supervisión
Una microbiota equilibrada mejora la regulación del sistema inmune, la respuesta al estrés y puede reducir la percepción del dolor.
Ayuno intermitente y fibromialgia, ¿una herramienta útil?
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente, bien aplicado, puede ser una herramienta útil para mejorar la inflamación y favorecer la autofagia (proceso de reciclaje celular).
En pacientes con fibromialgia, el ayuno intermitente podría:
- Reducir la inflamación
- Mejorar la sensibilidad a la insulina
- Facilitar la pérdida de grasa
- Favorecer un descanso más profundo si se evita la ingesta nocturna
Sin embargo, es fundamental que este tipo de estrategias se implementen con acompañamiento profesional, ya que no son adecuadas para todos los casos. Además, debe adaptarse siempre al paciente y no al contrario para así garantizar adherencia.
Otros nutrientes clave para el manejo de la fibromialgia
Los siguientes nutrientes juegan un papel fundamental:
- Magnesio: participa en la relajación muscular y la modulación del dolor. Se encuentra en frutos secos, legumbres, semillas, espinacas.
- Vitamina D: niveles bajos se asocian con mayor dolor. Presente en pescados grasos, huevos y mediante exposición solar controlada.
- Omega-3: con efectos antiinflamatorios y analgésicos. Especialmente útil en casos con dolor crónico.
- Triptofano: precursor de la serotonina, presente en plátanos, legumbres, huevos, cacao puro.
- Coenzima Q10: puede mejorar la fatiga, presente en carnes, pescado azul y en forma de suplemento.
Una pauta personalizada debe tener en cuenta estos nutrientes y valorar posibles déficits subclínicos.
Conclusión
La fibromialgia requiere un enfoque multidisciplinar y personalizado, en el que la nutrición juega un papel protagonista. Adoptar un patrón antiinflamatorio, reducir el exceso de grasa corporal, mejorar la salud intestinal y priorizar el descanso y el autocuidado son estrategias clave para reducir los síntomas, ganar autonomía y recuperar calidad de vida.
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