Perder peso a los 50: Cómo adelgazar sin efecto rebote ni pasar hambre
A partir de los 50, perder peso
puede convertirse en un desafío, especialmente para las mujeres en menopausia. El metabolismo puede ser menos eficiente, la composición corporal cambia y muchas estrategias que antes funcionaban dejan de hacerlo. Si estás intentando adelgazar y sientes que nada da resultado, es posible que necesites un enfoque diferente.
¿POR QUÉ CUESTA TANTO PERDER PESO A PARTIR DE LOS 50?
Metabolismo más lento
En realidad el metabolismo no se acelera o se vuelva más lento. Eso no funciona así. El metabolismo, todas las reacciones que tienen lugar en nuestro organismo, con la edad, se dice que se vuelve “más lento” porque la tasa metabólica basal (las calorías que necesita nuestro cuerpo) disminuye. Esto significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. ¿Por qué tiene lugar esto? Pues principalmente, debido a la pérdida de masa muscular y a cambios hormonales, sobre todo si se han seguido dietas restrictivas al cabo de los años.
Grasa abdominal
Muchas mujeres en menopausia experimentan una mayor resistencia a la insulina, lo que favorece la acumulación de grasa, especialmente en el abdomen. Del mismo modo, la disminución de estrógenos también altera la distribución de grasa, favoreciendo su acumulación en la zona abdominal y dificultando su eliminación. Las mujeres en menopausia acumulan grasa donde antes no tenían, pareciéndose más a la distribución de los hombres. Cuando una mujer afirma que no reconoce su cuerpo, normalmente se debe a que antes el exceso calórico se acumulaba en la zona gluteo-femoral y extremidades, de forma más proporcionada, y a partir de los 50 en la barriga.
Menos actividad física
Muchas personas reducen su actividad física con la edad, lo que contribuye también a la pérdida de masa muscular y al aumento de grasa corporal. Si tenemos en cuenta que se el músculo se comienza a perder a partir de los 35 años, si no se consume suficiente ingesta proteica, el no realizar entrenamientos de fuerza y ser más sedentarias, lo agrava.
Dietas y efecto rebote
Las dietas pueden parecer una solución para perder peso, pero conllevan un gran problema: el efecto rebote. Si quieres conocer más sobre él, puedes echarle un vistazo a este artículo. En resumidas cuentas, al reducir drásticamente las calorías, el metabolismo se adapta y, sumado a la pérdida de masa muscular, cuando vuelves a comer con normalidad, recuperas el peso perdido (o incluso más) y en forma de grasa.
LO QUE NO FUNCIONA PARA PERDER PESO A PARTIR DE LOS 50
- Dietas muy bajas en calorías: “ralentizan” el metabolismo y favorecen la pérdida de masa muscular y una mala relación con la comida.
- Eliminar carbohidratos por completo: puede generar fatiga, ansiedad y mayor propensión a los atracones.
- Ejercicio excesivo sin estrategia: entrenar en exceso sin una buena planificación puede generar estrés y dificultar la pérdida de grasa. Lo mismo que llevar un estilo de vida sedentario.
CÓMO PERDER GRASA A PARTIR DE LOS 50 DE FORMA SOSTENIBLE
Adopta un enfoque sostenible
La clave está en cambiar hábitos y no seguir dietas. Enfócate en un patrón de alimentación saludable y flexible, en aprender a comer según tus gustos, preferencias, disponibilidad de tiempo y presupuesto económico.
Prioriza las proteínas
Aumentar el consumo de proteínas ayuda a preservar la masa muscular y a mantener la saciedad. Incluye alimentos como huevos, pescados, carnes magras, legumbres y lácteos. Para alcanzar un mínimo, es necesario incluir fuentes proteicas en, al menos, las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena).
Incorpora grasas saludables
Las grasas ricas en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos esenciales ayudan a regular las hormonas y mantener la saciedad. Prioriza el aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescados grasos. En relación a otros alimentos, la cantidad es menor, pero son fundamentales.
Elige carbohidratos de forma inteligente
En lugar de evitarlos, selecciona opciones integrales y ricas en fibra como quinoa, avena, legumbres y granos enteros (arroz integral), además de frutas y verduras.
Ejercicio de fuerza y movimiento diario
El entrenamiento de fuerza es clave para mantener la masa muscular y un metabolismo eficiente. Combínalo con caminatas diarias y ejercicios que disfrutes.
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