¿Son malos los picos de glucosa? ¿Te hacen engordar más fácilmente?
Un pico de glucosa
puede ser algo normal y no acarrear ningún tipo de problema de salud. Incluso puede ser buscado en determinados contextos, por ejemplo en el ámbito deportivo. Sin embargo, si el pico de glucosa
tiene lugar de forma frecuente y en un contexto de vida menos activo y sedentario, como es la población general, sí que puede causar problemas graves.
¿Qué es un pico de glucosa?
Un pico de glucosa
es una subida y bajada brusca del azúcar en la sangre. Esto, no solo ocurre cuando se consumen dulces, sino también cuando la ingesta de carbohidratos
es alta. Para compensar, y hacer que todo ese azúcar sea captado por las células del cuerpo, el páncreas
produce una hormona, conocida como insulina, la cual ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.
¿Qué tiene que ver el hambre con los picos de glucosa?
Para sentirnos saciados
y evitar el hambre
constante, es importante mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos que contienen carbohidratos
(como pan, legumbres, frutas, zumos, arroz, pasta, dulces, refrescos y azúcar) se descomponen en glucosa, que pasa a la sangre. Si estos carbohidratos son simples
o están en grandes cantidades, como en un refresco
o pan
blanco, el azúcar sube rápidamente, creando un "pico de glucosa". Esto, aunque nos da energía
de inmediato, también provoca una caída rápida que nos deja cansados
y con ganas de más azúcar, especialmente de cosas dulces.
Ingestas que provocan picos de glucosa
- Comenzar la comida con pan
- Consumir cereales (también integrales) con leche o bebida vegetal
- Picotear pan, galletas, cereales, palomitas o tortitas de arroz/maíz
- Añadir mucho azúcar o miel al café, infusión, té u otra preparación
- Beber refrescos azucarados
- Beber bebidas alcohólicas
- Abusar de las salsas
- Comer la pasta con tomate o solo verduras.
- Comer barritas de cereales entre horas.
- Beber zumos (aunque sean naturales)
- Comer caramelos azucarados
Consecuencias de tener picos de glucosa constantes
- Aumento del estrés oxidativo: Cuando la glucosa entra rápidamente en las células, las mitocondrias (que producen energía) se saturan, generando más radicales libres. Esto provoca daño celular y aumenta el estrés oxidativo, que a largo plazo puede contribuir al desarrollo de enfermedades.
- Ganancia de peso: El exceso de glucosa se almacena temporalmente en el hígado y los músculos. Cuando estas reservas se llenan, el cuerpo convierte la glucosa sobrante en grasa.
- Resistencia a la insulina: Las células pueden volverse menos sensibles a la insulina, lo que hace que el páncreas produzca cada vez más de esta hormona para reducir el azúcar en sangre. Esto mantiene los niveles de azúcar altos y puede llevar a la diabetes tipo 2.
- Fatiga: Tras un pico de glucosa, puede sentirse una caída rápida de energía, provocando cansancio y, a veces, sueño.
- Hambre constante y ansiedad por comida: Las caídas de azúcar provocan una sensación de hambre y el deseo de consumir alimentos dulces, lo que perpetúa el ciclo de antojos.
- Diabetes tipo 2: La constante exigencia al páncreas para producir insulina puede deteriorarlo, aumentando el riesgo de diabetes y problemas asociados como enfermedades cardiovasculares y daño en órganos.
- Hígado graso: La resistencia a la insulina también está relacionada con la acumulación de grasa en el hígado, un problema conocido como hígado graso no alcohólico.
- Inflamación crónica: El consumo elevado de azúcar se relaciona con inflamación de bajo grado, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes y crónicas.
- Disbiosis intestinal: El exceso de azúcar afecta a la microbiota, reduciendo la diversidad de bacterias y debilitando la barrera intestinal, lo que puede comprometer la inmunidad.
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