Adelgazar 5 kilos no es lo mismo que perder grasa
El objetivo de adelgazar 5 kilos
rápidamente
es una meta bastante frecuente en muchas dietas
populares. Resulta bastante tentador pasar desapercibida esta propuesta cuando muchas son las personas que justamente creen que justamente esos kilos son los que les sobra. Sin embargo, detrás de esas promesas de adelgazar rápidamente suele esconderse una realidad preocupante: gran parte de esa reducción inicial de peso no proviene de la grasa corporal,
sino de agua y, probablemente, masa
muscular. En este artículo, aprenderás las diferencias entre perder peso y perder grasa y cómo lograr una pérdida de grasa real y sostenible en el tiempo.
¿Por qué muchas dietas prometen adelgazar 5 kilos de forma rápida?
Las dietas
milagro, caracterizadas por una pérdida de peso rápida, del mismo modo que con un efecto
rebote, suelen basarse en estrategias que generan una llamativa disminución del peso corporal, especialmente al inicio de la dieta, pero no necesariamente de la grasa. ¿Cómo consiguen estas dietas milagro hacernos perder peso rápidamente?
Reduciendo drásticamente la ingesta de carbohidratos:
cuando eliminamos o reducimos de forma extrema los alimentos ricos en carbohidratos de nuestra dieta, como el pan, el arroz, la pasta, la patata, la quinoa o el boniato, las reservas de glucógeno (forma en la que se almacenan temporalmente los carbohidratos), se agotan. El glucógeno, almacenado en el hígado y los músculos, retiene agua en una proporción aproximada de 1 gramo de glucógeno por 3 gramos de agua. Al agotarlo, el cuerpo elimina ese agua, lo que conlleva a una bajada importante de peso a raíz de perder agua y no grasa.
Abuso de alimentos con propiedades diuréticas o productos diuréticos:
muchas de las dietas para adelgazar 5 kilos de forma rápida, incluyen de forma repetitiva alimentos como los espárragos, la piña o el té verde, conocidos por sus propiedades diuréticas. Incluso el uso de productos a base de cola de caballo, extracto de alcachofa, diente de león, etc. Esto provoca un aumento en la producción de orina y, con ello, una reducción en el peso relacionado con líquidos retenidos, pero no con la grasa corporal.
Restricción calórica extrema: al reducir drásticamente las calorías de la dieta, el cuerpo puede recurrir a la masa muscular como fuente de energía, especialmente si la dieta carece de proteínas y no se realizan ejercicios de fuerza. La pérdida de músculo es contraproducente en un contexto de pérdida de grasa, ya que reduce el metabolismo basal (las calorías que necesitas el reposo), haciendo que el efecto rebote sea mayor.
La diferencia entre perder peso y perder grasa
Perder peso implica una reducción total en la báscula, que puede incluir:
- Pérdida de agua corporal (influenciada por muchísimos factores)
- Reducción del glucógeno almacenado en músculos e hígado
- Pérdida de masa muscular
- Disminución de grasa corporal
Perder grasa, en cambio, se refiere específicamente a la eliminación del tejido adiposo, que es lo que realmente tratamos de perder cuando hablados de salud. Este proceso requiere tiempo, consistencia y un enfoque estratégico a través de la adopción de hábitos.
La pérdida de grasa
es un proceso fisiológico que ocurre a través de la oxidación de grasas, conocida en muchas ocasiones como "quema de grasa". Este proceso tiene lugar cuando de crea un déficit calórico moderado. Es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para así obligar a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Esto hay que plantearlo de forma inteligente. Pues no se trata de comer menos sino mejor.
Cómo perder grasa de manera efectiva
La pérdida de grasa sostenible requiere un enfoque que permita mantener un déficit calórico sostenible en el tiempo.
Déficit calórico moderado: no es necesario, ni saludable, pasar hambre. Un déficit de 300-500 calorías al día es suficiente para promover la pérdida de grasa de forma segura. Además de reducir la ingesta calórica a través de los alimentos, priorizando determinados que aporten saciedad y volumen a la vez que son bajos en calorías, también hay que tener en cuenta el gasto energético diario: lo que nos movemos, lo activo que somos.
Entrenamiento de fuerza: para mantener la masa muscular, los ejercicios de fuerza son esenciales. Pero además, son también clave para un metabolismo eficiente. ¿Qué frecuencia? Al menos 2-3 veces por semana.
Alimentación equilibrada:
incluye todos los grupos de alimentos:
- Carbohidratos complejos: como las legumbres, granos integrales, quinoa y tubérculos (patata y boniato).
- Proteínas magras: pollo, pescado, huevos y quesos (si quieres saber los más óptimos para perder grasa, no te pierdas este artículo).
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva.
- Fruta y verdura
Paciencia y consistencia: la grasa no se acumula de un día para otro, del mismo modo que tampoco se pierde de esta forma. Perder entre 0,5 y 1 kg de grasa por semana es un ritmo saludable y sostenible para asegurarnos que se está manteniendo la masa muscular.
Adelgazar 5 kilos puede parecer un objetivo sencillo, pero la clave está en entender qué tipo de peso estamos perdiendo. Priorizar la pérdida de grasa sobre una simple reducción en la báscula es esencial para mejorar la salud y mantener los resultados a largo plazo.
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